最近，网络上抗炎饮食“刷屏”，很多网红博主宣称通过吃几类超级食物就能抗炎防癌，而且每种说法似乎都有科学依据。但是，抗炎饮食真的存在吗？真能防癌吗？普通人该如何选择？
了解慢性炎症
慢性炎症是藏在身体里的“沉默杀手”，是身体在压力或应激状态下产生的低水平炎症反应。这种炎症的特点是产生的影响非常小，平时一般很难被人察觉，但持续时间会比较长，可在几个月或几年内逐渐发展，并对我们的身体造成缓慢而微小的影响。最近几年，越来越多的研究认为，慢性炎症与很多慢性病和症状有关，比如关节炎、心血管疾病、认知障碍、慢性疲劳综合征和肿瘤等。而肿瘤患者体内的慢性炎症还能帮助癌细胞逃脱免疫监测，间接导致肿瘤进展和转移。因此，机体的慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一，肿瘤也被认为是一种炎症性疾病。
膳食改善炎症水平
最近几年的研究发现，膳食能对机体的慢性炎症水平进行调节。科学家们通常用膳食炎症指数来评估不同食物的抗炎和促炎特性。经常吃抗炎食物的人炎症水平较低，慢性疾病发生率低；经常吃促炎食物的人，慢性炎症水平较高，发生慢性疾病的风险也较高。中国抗癌协会和中国营养学会发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》也提出，改变饮食模式能调节机体的慢性炎症状态，膳食中的各种生物活性成分和营养素也能影响人体内慢性炎症反应过程。这些结论提示我们，经常吃抗炎食物，减少促炎食物摄入，能调节机体炎症水平，并起到防癌抗癌的作用。
抗炎食物
“抗炎食物”主要有以下6大类。蔬菜类，尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、卷心菜、西蓝花等。这类蔬菜富含含硫化合物，能抑制炎症因子释放，同时增强肝脏的解毒功能，还具有一定的抗氧化作用。建议每日蔬菜摄入量为300～500克，推荐经常吃十字花科蔬菜。水果，特别是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等。它们富含花青素和鞣花酸。花青素能穿透细胞膜，清除细胞内的自由基。鞣花酸则可抑制炎症相关酶的活性，尤其对肠道炎症有显著的调节作用。推荐每日食用水果200～350克。富含膳食纤维的食物，如全谷物。全谷物的抗炎作用主要来自β-葡聚糖、膳食纤维和B族维生素。此外，杂豆类（红豆、鹰嘴豆、扁豆）和菌菇类（香菇、金针菇、木耳）也富含膳食纤维，能减少炎症反应。建议每日全谷物及杂豆类摄入量为50～150克，菌菇类每周食用2～3次。富含多酚、黄酮的食物，如绿茶、大豆等。绿茶中的儿茶素是强效抗炎成分，能抑制炎症信号通路的激活，同时减少氧化应激反应。大豆及其制品（豆腐、豆浆、纳豆）含有大豆异黄酮，也能起到抗氧化和抗炎的作用。一些香辛料，如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等，同样具有一定的抗炎作用。富含ω-3不饱和脂肪酸的食物，如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、菜籽油和某些坚果等。ω-3不饱和脂肪酸（主要包括EPA和DHA）是公认的抗炎黄金食物成分，能竞争性抑制促炎的ω-6脂肪酸，调节炎症平衡。
促炎食物
促炎食物主要是指富含饱和脂肪酸、反式脂肪酸和精制碳水化合物的食物。含精制碳水化合物的食物，如可乐、奶茶、蛋糕会快速升高血糖，加速炎症反应。富含饱和脂肪酸的食物如红肉和加工肉类中ω-6脂肪酸含量极高，若长期大量食用，会打破体内ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的平衡，加重炎症。加工零食如薯片、饼干等含有反式脂肪酸且是高盐食物，会直接激活炎症因子。过量饮酒也会损伤肝脏细胞，引发肝脏炎症，同时破坏肠道屏障。
抗炎食谱
对于大多数人而言，为了健康，应在均衡饮食的基础上，选择抗炎食物来调节机体的慢性炎症状态。如何搭配一个既均衡又抗炎的食谱呢？有一个小技巧分享给大家：您可以拿出《中国居民膳食指南（2022）》推荐的平衡餐盘，做个加减法。餐盘分为4个部分，主食类配上1/3的全谷物；动物类食物增加鱼类等食物的摄入比例，减少红肉和加工肉类；蔬菜类配上西蓝花等十字花科蔬菜；把油换成菜籽油，再配一杯绿茶，便是既均衡又抗炎的一餐了。
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